Wenn wir uns für Aktivität entschieden und unseren Sport gefunden haben, der uns Spass macht und gut zu unserem Leben passt, gibt es noch ein paar Tricks, um langfristig dabei zu bleiben:
Step 3: Integriere den Sport in deinen Alltag
Nur, wenn das gelingt, bleibt man am Ball und kann langfristige Ergebnisse erreichen. Routine ist dabei ein mächtiges Tool (wenn nicht das mächtigste!), um Veränderungen in unserem Leben zu verankern.
Lege deinen Sporttermin z.B. direkt nach Feierabend, nimm die Sporttasche direkt mit und fahr vorher nicht heim. So siehst du gar nicht erst diese verlockende, weiche Couch und bist weniger versucht, auszusetzen. Lege die Tage in der Woche fest, an denen du Sport machst, und halte dich daran. Dann fällt es dir auch leicht, das bei Verabredungen zu berücksichtigen. Vielleicht kannst du gar morgens Sport machen? Dann schränkst du dich auch gar nicht erst in der Abendplanung ein!
Alternativ, und jetzt wirds richtig effektiv: Verbinde deinen Sport mit deinem Arbeitsweg. Wenn möglich, fahr mit dem Fahrrad zur Arbeit! Das hält dich fit, kann richtig viel Geld sparen und ist auch noch perfekt für die Umwelt und deinen ökologischen Fußabdruck! Der frühe Sport am Morgen macht dich wach, fit und sogar produktiver bei der Arbeit [1]. Und nach der Arbeit gibt dir der Sport die Möglichkeit, den Tag in Ruhe Revue passieren zu lassen und den Stress auch hinter dir zu lassen. In der Stadt ist das auch der perfekte Weg, um am Stau vorbei zu fahren!
Natürlich haben viele berechtigte Hemmungen davor, weil sie im Büro nicht verschwitzt erscheinen wollen, aber das muss nicht sein: Vielleicht habt ihr ja eine Umkleide mit Spint in der Arbeit, dann kannst du dich auch in Ruhe umziehen und erscheinst nicht abgekämpft im Büro. Falls nicht, besorg dir eine Fahrradtasche und mach dich in der Toilette frisch und zieh dich um. Nach einer Eingewöhnungszeit schwitzt du auch nicht mehr und so lässt sich das wunderbar in den Alltag integrieren.
Und für diejenigen, die gerne Laufen und in der Arbeit duschen können, ist die Run commute definitiv eine Überlegung wert: Lauf ein paar Mal die Woche eine (oder gar beide?!) Strecke zur Arbeit! So lässt sich ein effektives, regelmäßiges Grundtraining mit dem stressigen Arbeitsalltag verbinden und du spart auch noch richtig Zeit dabei, die du danach auf der Couch verbringen kannst 🙂
Jegliche Integration von Sport in den Arbeitsweg fordert etwas Kreativität und gute Vorbereitung. Vielleicht musst du dir einen Laufrucksack oder entsprechende Fahrradtasche anschaffen, um deine Wechselkleidung mitzunehmen und jegliche Hygieneartikel, die du zum Auffrischen benötigst. Bestenfalls kannst du aber auch etwas in der Arbeit deponieren. Backup-Kleidung im Büro lohnt sich in jedem Fall, falls dir erst dort auffällt, dass du etwas vergessen hast (oder das Shampoo ausläuft…).
Es gibt viele Websites, die sich mit der Thematik beschäftigen und die dir hilfreiche Tipps zur gelungenen Integration in den Arbeitsalltag zur Verfügung stellen. Beim gelaufenen Arbeitsweg zum Beispiel diese hier: https://theruncommuter.com/
Nachdem das am Anfang vielleicht kompliziert wirkt und du erstmal selber deinen Weg finden musst, wie du das konkret umsetzen kannst, wirst du schon bald die Wunder der Routine bemerken. Und wenn dein Arbeitsweg einfach zu lang ist, ist das noch lange kein Killerkriterium: Vielleicht kannst du ja einen Teil der Strecke mit dem Rad oder Laufend bewältigen? Oder einfach ein paar Stopps früher aus dem Bus aussteigen und das letzte Stück gehen? Jeder Schritt hilft!
Step 4: Finde weitere Motivatoren, die dich in Bewegung halten
Abgesehen von der Macht der Routine gibt es noch andere Motivatoren, die uns helfen können, sportlicher zu werden und mit dem Training am Ball zu bleiben.
Für die Data Nerds unter uns ist es vielleicht ein Step counter oder eine Laufuhr, um die Leistungen messbar zu machen und uns so zu höheren Leistungen anzuspronen. Die Zeit vom letzten Mal schlagen und ein neues Level erreichen – was beim Nintendo früher schon Spass gemacht hat, klappt genauso auch beim Sport!
Oder gar der direkte Vergleich mit anderen, selbst wenn wir nicht zusammen Sport treiben: Wenn wir unsere Leistungen tracken, können wir sie auch regelmäßig abgleichen. Garmin zum Beispiel bietet dafür die Möglichkeit, mit seinen Freunden zu connecten und direkt die Leistungen zu vergleichen. Die Synchronisation kann man direkt am Smartphone machen und so gleich nach dem Training mit seiner Leistung punkten. Das motiviert nicht nur dich, sondern auch die anderen!
Weitere Motivatoren können natürlich auch die Freunde sein, mit denen man sich zum Sport verabredet. Das zwingt uns zu gehen, und jede Hemmschwelle fürs Absagen ist Gold wert in diesem Fall! Mit Freunden ist der Sport ja auch immer angenehmer, ob währenddessen oder danach 🙂
Auch Trainingsziele sind ein wichtiges Mittel zur langfristigen Motivation [2]. Für die Läufer unter uns kann das der große Volkslauf (10k, Halb- oder ganzer Marathon) sein, den man sich am Anfang des Trainings vornimmt und auf dem man hin trainiert. Das darf man dann auch gerne mit Freunden oder Familie teilen, der so entstehende Druck hält dich am Ball und die Unterstützung (bis schließlich an der Zeillinie) wird dir gut tun! Wichtig ist nur, dass dein Ziel realistisch, aber ambitioniert ist, damit das Training dahin dich weiterbringt und auch Spass macht.
Was hilft euch? Habt ihr andere Tricks oder Vorschläge? Hinterlasst gerne einen Kommentar!
References
[1] https://wol.iza.org/articles/sports-exercise-and-labor-market-outcomes/long
[2] https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2011/10000/Motivation,_Goal_Orientation,_Coaching,_and.24.aspx
