Meal prep einfach und alltagstauglich – mit 5 einfachen Tricks

Vielen von uns ist eine gesunde Ernährung wichtig und gerade jetzt zum Jahresanfang bemühen sich wieder viele mit seltsamen Diäten. Aber sich anständig zu ernähren fällt gerade im Arbeitsalltag schwer. Nur selten gibt es gesunde Angebote in der Firma oder nahen Umgebung. Täglich auf Pizza, Burger oder Sushi zurückzugreifen ist aber auf Dauer nicht nur ungesund, es geht auch ganz schön ins Geld. Gerade bei Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder speziellen Ernährungsweisen wird es dann auch noch kompliziert. Und nachhaltig lässt sich das auch nur schwer gestalten…

Dagegen gibt es einen tollen Trend aus den USA: Meal prep, bzw. der Meal prep sunday! Meal prep meint das Vorbereiten von Mahlzeiten am Vortag oder sogar am Sonntag, die man dann die Woche über in die Arbeit mitnehmen kann und ggf. nur aufwärmt. So kann man die Mahlzeiten ganz seinen eigenen Ansprüchen entsprechend gestalten. Mittels Herd, Ofen oder einfach nur Mikrowelle in der Firma macht man es warm und geniesst eine gesunde, der eigenen Ernährungsform entsprechende Mahlzeit – besonders praktisch bei Ernährungsexperimenten z.B. während der Januar-Challenge.

Die Vorteile liegen klar auf der Hand: Neben der eigenen Kontrolle über die Inhaltsstoffe spart man Geld und kann die Ernährung nachhaltig gestalten. Und nebenher kann man mit seinen Kollegen in der Cafeteria essen, was das ganze auch noch gesellig macht.

Ich bin schon lange großer Fan von Meal prep, was durch die eingeschränkten Möglichkeiten an meinem Arbeitsplatz zustande kam. Um das ganze möglichst einfach und wenig aufwändig zu gestalten, habe ich 5 essentielle, aber total einfache Tricks:

1. Meal prep muss nicht zusätzliches Kochen bedeuten. Bei entsprechender Planung und Auswahl seiner Mahlzeiten am Wochenende kann man einfach dann mehr kochen, sodass ein paar Portionen für die kommende Woche übrig bleiben. Gerade Eintöpfe, Suppen, aber auch Pastaspeisen oder Reis-basierte Gerichte lassen sich meist super einfach hochskalieren.
2. Große Portionen kochen und teile davon einfrieren ermöglicht es, nicht die ganze Woche das gleiche essen zu müssen. Ich koche zum Beispiel Suppe oder Eintopf immer in großen Mengen, um mir davon neben Portionen für die kommende Woche auch gleich ein paar Tupperdosen einzufrieren. Auf diese kann man dann noch wochen- oder monatelang zurückgreifen, wenn man mal nichts für den nächsten Tag vorbereitet hat.
3. Strecken der vorgekochten Mahlzeiten: Wenn man am Wochenende unterwegs war und nicht viel vorgekocht hat, lassen sich viele Gerichte wunderbar über mehrere Tage strecken. Ich nutze ich das 50:50 Prinzip: Zu einer halben Portion der vorgekochten Mahlzeit gebe ich etwa gleich viel Tiefkühlgemüse in die Dose, sodass ich auf jeden Fall satt werde. Als Gemüse eignen sich all die, die man direkt mit in der Mikrowelle gar und warm bekommt, um nicht mehr Aufwand zu erzeugen. Das sind bei mir meist Erbsen oder der Strunk vom Brokkoli oder Blumenkohl, den ich nach dem Kochen immer aufhebe und fertig geschnitten und gekocht im Tiefkühler für diesen Zweck aufbewahre. Das Resultat macht dann nicht nur satt, sondern ist auch gesund!
4. Es gibt viele einfache Gerichte, die man schnell noch am Vorabend oder morgens ohne großes Kochen spontan zusammenwerfen kann. Das kann eine geschmierte Stulle oder ein schneller Salat sein. Mein großer Favorit ist dabei das Birchermüsli (auch Overnight Oats genannt), da sich Haferflocken, Nüsse und Tiefkühlbeeren super bevorraten lassen und man das Müsli daher auch einfach improvisieren kann. Aufgrund der Empfehlung meiner Hausärztin mach ich Kerne dazu, da Kürbiskerne, Sesam und Leinsamen besonders viel Eisen, Magnesium und Kalium haben – da mangelt es sportlich aktiven Menschen ja gerne. Das ganze wird mit Wasser, Joghurt oder Milch ( bzw. Milchalternativen) angerührt – fertig!
   Die klassische schweizer Variante hat auch geriebenen Apfel, aber man kann so gut wie jedes Obst reinwerfen. Das Resultat lässt sich 1-2 Tage lang ohne Probleme lagern, ggf. nur etwas Flüssigkeit nachgeben (falls es zu fest geworden ist). Und es ist hammer gesund!
5. Aus Resten lässt sich auch immer gut eine Box für den Folgetag improvisieren: Kleiner Rest Reis oder Nudel über, aber keine Soße? Dann schau mal, was der Kühl- und Vorratsschrank passendes zu bieten hat! Mit dem passenden Gemüse und etwas Obst kann das eine gute Mahlzeit werden. So einige Gemüse lassen sich ja ausgezeichnet roh verzehren (eine Liste findest du zum Beispiel hier), sodass so eine Box super schnell und einfach gefüllt werden kann. Meine Favouriten hier sind Möhren, Paprika, Tomaten. Je nach Kombination wieder mit Nüssen oder Kernen vermischt und einem schnellen Salatdressing abgeschmeckt – das macht nicht nur satt, sondern vermeidet auch noch Lebensmittelverschwendung!

Voraussetzung für Meal prep ist natürlich ein gewisser Grundstock an Vorratsdosen oder -gläsern, aber daran mangelt es ja gefühlt NIEMANDEM. Falls doch, kann man hier auch nachhaltig improvisieren: Viele Verpackungen lassen sich gut weiternutzen! Besonders Gläser von Eingemachtem eignen sich super zur Weiternutzung, sogar zum Einfrieren. Ich nehme häufig auch wieder verschließbare Plastikdosen von Verpackungen z.B. von Speiseeis. Da ist es dann auch nicht schlimm, wenn die Box von einem besonders roten Curry etwas Farbe annimmt, und man nutzt nebenher seinen schwer recyclebaren Plastikmüll (wenn man wie ich nicht immer auf abgepacktes Speiseeis verzichten kann… 🙂 ).