Dieses Jahr hatte ich mir als Januar-Challenge meine schlimmste Sucht vorgenommen: Meine Zuckerabhängigkeit. Als großer Fan von Süssem war das eine ziemlich harte Nuss, aber ich habe es über den ganzen Monat geschafft und möchte hier teilen, wie es mir dabei ergangen ist!
Ein klares Ziel setzen: Was möchte ich erreichen?
Meine übliche Ernährungsweise war eigentlich gar nicht so ungesund: Ich ernährte mich überwiegend von Gemüse und Kohlenhydraten (wie Kartoffeln, Nudeln oder Reis; nicht mehr als der halbe Teller). Aber ab und an habe ich mir doch immer gern eine Tiefkühlpizza gegönnt. Und gerade zwischendurch doch immer wieder zu den Naschereien gegriffen, ganz regelmäßig nachmittags bei der Arbeit und besonders abends. Gerade diese Regelmäßigkeit wollte ich durchbrechen, indem ich erstmal einen ganzen Monat zuckerfrei lebe.
Die Idee war also gerade die Angewohnheit des Naschens zu durchbrechen und neue Dinge zu finden, die ich stattdessen geniessen kann. Außerdem war ich gespannt auf den Effekt, den dieses Experiment auf mich haben könnte. Langfristig habe ich erhofft, so irgendwann in die Lage zu kommen, nur noch ab und zu bewusst Süsses zu geniessen, statt es immer zu verlangen.
Der Plan: Wie soll ich das schaffen?
Für mich war von vornherein klar, dass ich nicht zuckerfrei werde, indem ich den Zucker durch Süßstoff ersetze: Ich wollte die ganzen übersüßten Geschmäcker für eine Zeit ruhen lassen. Durch die Aufnahme von Süßstoff denkt der Körper ja weiterhin, dass der Blutzucker ansteigt und produziert entsprechend Insulin – welches dann wiederum erst recht eine Heisshungerattacke auslöst, wenn man vorher gar keinen Zucker zu sich genommen hat. Da ich mich und meinen Heisshunger kenne, wollte ich dieses Risiko auf jeden Fall vermeiden.
Stattdessen hatte ich mir vorgenommen, nicht nur Süssigkeiten, sondern auch alle anderen Snacks mit zu hohem (wenn auch natürlichem) Zuckergehalt zu vermeiden, wie zum Beispiel Weintrauben und Bananen. Zusätzlich wollte ich meine Aufnahme an Kohlenhydraten etwas limitieren und ändern: Da Nudeln, Kartoffeln und Reis im Wesentlichen auch nur aus einer Art Zucker bestehen, wollte ich hiermit vorsichtig umgehen. Wegen meines Sports konnte ich die Kohlenhydrate nicht vermeiden, aber wollte zu denen wechseln, die sich weniger stark auf den Blutzuckerspiegel auswirken: Zum Beispiel Vollkornnudeln und -reis.
Der Zeitraum war auf 4 Wochen strikt festgelegt und es sollte direkt losgehen – kalter Entzug. So habe ich mir auch langfristig das beste Resultat erhofft, auch wenn es sicher hart werden würde. Ich hatte keine Ahnung…
Woche 1: Der offensichtliche Entzug
Ich hatte mir vorgenommen, das Experiment am ersten Montag nach den Weihnachtsferien anzufangen. Das war dann also nicht nur das Ende der süßen Freuden, sondern auch das Ende eines wunderschönen Urlaubs. Vielleicht ein bisschen viel auf einmal, aber zum Glück war ich mit meinem Experiment gerade in der Arbeit nicht alleine.
In der ersten Woche hatte ich den schlimmsten Heisshunger. Besonders nach dem Mittag hatte ich mir ein kleines Stückchen Schokolade angewöhnt. Im Laufe des Nachmittags habe ich nur so nach etwas zu Futtern gesucht. Zum Glück hatte ich die Notfallschokolade weggeschlossen und stattdessen immer ein paar Nüsse und Früchte zur Hand, mit denen ich mich ablenken konnte.
Der kalte Entzug machte mich grantig und ich war permanent schlecht drauf. Zum Glück hatte ich gerade in der Arbeit die engsten Kollegen vorgewarnt und sie haben es (hoffentlich) nicht persönlich genommen. Es hat wirklich geholfen, dass auch andere mitgemacht haben – Leidensgenossen machen es einfacher, da man sich austauschen kann!
Das erste Wochenende war noch schlimmer, weil Süßigkeiten für mich fest zum Filmabend auf der Couch einfach gehören. Statt Süßem dann plötzlich Karotten mit Dip zu snacken hat für mich einfach nicht funktioniert. Mir ging es mies.
Woche 2: Der unterschwellige Entzug
Nach diesem schlechtgelaunten Wochenende konnte ich in der zweiten Woche merken, dass ich weniger Heisshunger hatte. So langsam hatte ich mir das wohl abgewöhnt, ständig zu naschen. Tatsüber reichte mir Obst zwischendrin, abends fand ich Gefallen an gesalzenen, gerösteten Nüssen. Das hat mich alles nicht so glücklich gemacht, wie sonst die Süßigkeiten, aber es hat geholfen. Insgesamt hatte ich das Gefühl, dass es aufwärts geht, da Nein sagen auch immer einfacher wurde.
Abends mit Freunden Essen zu gehen war schwierig, da man hier ja Zucker kaum vermeiden kann. Also gab es dann nur Salat ohne Dressing, da kann man ja kaum etwas falsch machen.
Beim Kochen ging es auch nicht immer nur aufwärts: Ich musste feststellen, dass mir Vollkornreis einfach nicht schmeckt. Vollkornnudeln hingegen sind ein guter Ersatz für normale Nudeln, gerade bei Gerichten mit Soßen. So wurde auch mein Heimkochen langsam erträglicher, was in der ersten Woche noch sehr unbefriedigend war.
Das Gemeine an der zweiten Woche war, dass ich dachte, es geht langsam aufwärts, meine Laune aber immer noch im Keller war. Tief drinnen war ich immer noch deprimiert und konnte noch keine Vorteile sehen, außer einer Gewichtsabnahme, die so gar nicht unbedingt Sinn der Sache war (aber ein netter Zusatz). Mein Essen machte mich nicht mehr glücklich – was für mich als Foodie besonders schlimm war, denn gutes Essen war für mich immer ein Zeichen von Lebensqualität! Die Heisshungerattacken waren offensichtlich, aber diese depressive Verstimmung war unterschwelliger – und viel hinterhältiger. Nach einem kleinen Nervenzusammenbruch wegen einer Nichtigkeit wurde mir langsam klar, was da los war – dass auch das nur der Entzug war.
Woche 3: Endlich geht es aufwärts
In Woche 3 wurde es dann endlich wirklich besser: So langsam fand ich Snacks, die mir richtig gut schmeckten. Plötzlich fand ich Naturjoghurt mit Apfel, Blaubeeren und Getreideflocken besser denn je. Äpfel und Orangen kamen mir noch nie so süß vor! Getreideflocken mit Obst wurden mein neuer Lieblingssnack für auf der Couch und ich konnte endlich wieder etwas geniessen. Das war nun wohl endlich der geschärfte Geschmackssinn, der mir überall vom Zuckerentzug versprochen wurde!
Eins der Ziele des Experimentes war auch, neue gesunde Rezepte für jeden Tag zu finden. Auch hier gab es endlich Fortschritt: So habe ich Bulgursalat für mich entdeckt, der super lecker und einfach zu machen ist. Er ist sogar perfekt fürs Meal prepping, da man ihn nicht mal richtig kochen muss, sondern nur für eine halbe Stunde in gekochtem Wasser einweichen muss. Abgegossen und mit lecker Gemüse aus dem Kühlschrank zusammengewürfelt gibt das einen tollen Salat – auch ein guter Weg, um Lebensmittelverschwendung zu vermeiden!
Um meine geliebte Tiefkühlpizza zu ersetzen, habe ich auch Pizza komplett selbst gemacht. Anders lässt sich ja kaum vermeiden, dass nicht doch irgendwo Zucker drin ist. Das Resultat hat zwar noch nicht ganz überzeugt, aber Pizza zu essen war definitiv ein Highlight!
Woche 4: Endlich Routine!
Die letzte Woche war erwartungsgemäß die beste: Dank meines neu entdeckten Geschmacks und der neuen Rezepte wurde es tagtäglich einfach, den Zucker zu vermeiden. Auch das Ablehnen von Süßem und Kuchen in der Arbeit wurde durch die Übung immer einfacher. Zuhause konnte ich mir dann etwas schönes ohne Zucker machen, was ich endlich auch geniessen konnte.
Trotzdem (oder umso mehr?) sah ich dem Ende entgegen: Ich malte mir aus, was ich am ersten Tag nach dem Experiment endlich essen könnte. Vorfreude macht ja nicht nur das Warten schöner, sondern lässt es dich auch viel mehr wertschätzen, wenn es soweit ist!
In der letzten Woche hatte ich dann auch einen klaren Überblick über das, was mir der Entzug dann auch gebracht hat: Ich habe nicht nur mehr als 1 Kilo pro Woche abgenommen ohne weniger zu essen. Jetzt hatte ich reinere Haut, keinen Heisshunger mehr und einen viel schärferen Geschmackssinn!
Mein persönlicher Rückblick
Alles in allem war das wohl meine schlimmste Januar-Challenge, da es mich auch geistig sehr ermüdet hat. Diese Zuckerabhängigkeit ist viel hinterhältiger, als ich sie eingeschätzt hatte. Der Einfluss des Entzugs auf meine Laune und Stimmung war viel ausgeprägter als gedacht und machte es so schwierig, durchzuhalten – aber ich habe es geschafft! Und jetzt sehe ich auch die Vorteile davon!
Ich hatte nie vor, mich von jetzt an rein zuckerfrei zu ernähren. Aber es wird mir leicht fallen, auch hiernach bewusster Zucker zu konsumieren und langfristig weniger zu mir zu nehmen. Gerade die neuen zuckerfreien Snacks für Zwischendurch werde ich versuchen beizubehalten, um nicht mehr so viel Heisshunger zu haben. Und die neuen Rezepte bringen mehr Abwechslung ins tägliche Kochen und meal prepping!
Ich freue mich jetzt darauf, wieder mehr Auswahl beim Essen gehen zu haben und ab und an bewusst etwas zu naschen. Aber gerade auch das Naschen möchte ich in Zukunft weiter so reduzieren, um nicht komplett ins alte Muster zurückzufallen. Denn diesen tollen Geschmackssinn möchte ich nicht wieder abgeben!
Hast du im Januar auch etwas neues probiert, z.B. den Veganuary? Teil deine Erfahrungen in einem Kommentar oder auf Instagram!
